Суточная норма калорий 23.03.2013 Питание, Таблица калорий

Хотите ли вы похудеть или набрать вес — любая диета начинается с определения дневной нормы калорий. Лишь затем есть смысл начинать считать калории.

Расчет калорий

Нужно понимать, что нельзя рассчитывать калории с точностью до единицы. Начнем с того, что редкий продукт имеет стопроцентный уровень усвоения — не все калории вообще усвоятся. Во-вторых, каждый организм усваивает энергию по-разному.

Кроме того, погрешность при измерении веса и состава готового блюда достаточно большая. Относитесь к полученным цифрам весьма условно, и считайте, что число калорий, потребленных за день, варьируется в пределе +\- 200 ккал.

Суточная норма калорий

Существуют три вида метаболизма — базовый (энергия для состояния покоя), активный (энергия физических нагрузок) и пищеварительный. В зависимости от того, насколько активную жизнь ведет человек, будет определяться и потребность в энергии.

Определение дневной нормы калорий начинается с расчета базового уровня калорий, идущих на базовый метаболизм, и необходимых телу для поддержания жизнедеятельности без какого-либо дополнительного движения и нагрузок.

Норма калорий для женщин и мужчин

Существует два метода расчета базовой нормы калорий. Первый метод подходит для тех, чей возраст составляет 20−30 лет, а рост и вес находятся в пределах нормы. В этом случае вес в килограммах просто умножают на 24.

Второй метод расчета используется тогда, когда требуется большая точность, и для этого используют следующую формулу (отмечу, что это лишь базовый уровень калорий BMR, не учитывающий физическую нагрузку):

  • Женщины: 650 + 9.6x[вес, кг.] + 1.8x[рост, см.] - 4.7x[возраст, лет]
  • Мужчины: 60 + 13.7x[вес, кг.] + 5x[рост, см.] - 6.8x[возраст, лет]

Если вы хотите узнать, на какие успехи в создании спортивного тела вы способны, определите ваш тип телосложения.

Физическая активность и калории

Разделяют четыре типа активности: сидячий образ жизни (минимальные физические нагрузки), средний уровень активности (час физической нагрузки в день), активный образ жизни и крайне активный образ жизни (несколько часов занятий спортом ежедневно).

Определите, насколько активный образ жизни вы ведете, затемумножьте базовый уровень калорий на коэффициент: 1.3 для сидячего образа жизни, 1.4 для среднего уровня активности, 1.5 для активного образа жизни, и 1.75 для крайне активного.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно рассчитать дневную норму калорий, затем вычесть из этой цифры не больше 300 — 400, и строго придерживаться полученной цифры. Важно, что резкое сокращение потребляемой энергии очень вредно, и ведет к набору жира.

Если же вы хотите накачать мышцы, то вам нужно начать с того, чтобы прибавить к суточной норме калорий 200 — 300 дополнительных единиц. Через месяц смотрите результат — если вес не увеличивается, добавляйте в рацион еще сто калорий.

***

Любая диета начинается с определения суточной нормы калорий, ведь только поняв, сколько энергии вам нужно, вы сможете оценить, много или мало вы ее потребляете. Но помните, что резкое снижение потребляемых калорий вредно.

Новости по теме: , , , , , ,
© 2014 RestFit Powered by WordPress | djvan ↑ Наверх 
rss