RestFit http://spinproject.ru базовые принципы тренировки, система набора массы, основные упражнения для фитнеса Wed, 02 Oct 2013 09:30:10 +0000 ru-RU hourly 1 Трансляция новостей в Я.ру http://spinproject.ru/translyaciya-novostejj-v-ya-ru/ http://spinproject.ru/translyaciya-novostejj-v-ya-ru/#comments Wed, 02 Oct 2013 09:30:10 +0000 djvan http://spinproject.ru/?p=734

Друзья, теперь вы можете читать и комментировать мои записи и на Я.ру — Иван Бурчак!

Запись Трансляция новостей в Я.ру впервые появилась RestFit.

]]>

Друзья, теперь вы можете читать и комментировать мои записи и на Я.ру — Иван Бурчак!

Запись Трансляция новостей в Я.ру впервые появилась RestFit.

]]> http://spinproject.ru/translyaciya-novostejj-v-ya-ru/feed/ 0 Александр: плюс 26 кг мышц! http://spinproject.ru/aleksandr-plyus-26-kg-myshc/ http://spinproject.ru/aleksandr-plyus-26-kg-myshc/#comments Tue, 09 Jul 2013 12:19:54 +0000 djvan http://spinproject.ru/?p=725

Ответы на наши десять вопросов, советы о тренинге и питании от Александра, который набрал 26 килограммов мышц за три года упорных тренировок. Имя: Александр Возраст: 24 года Рост: 188 см Вес до занятий / сейчас: 69 кг/95 кг Стаж тренинга: 3 года 1. Что важнее для роста мышц – питание или тренинг, и почему? Для

Запись Александр: плюс 26 кг мышц! впервые появилась RestFit.

]]>

Ответы на наши десять вопросов, советы о тренинге и питании от Александра, который набрал 26 килограммов мышц за три года упорных тренировок.

  • Имя: Александр
  • Возраст: 24 года
  • Рост: 188 см
  • Вес до занятий / сейчас: 69 кг/95 кг
  • Стаж тренинга: 3 года

1. Что важнее для роста мышц – питание или тренинг, и почему?

Для роста мышц важно как питание, так и тренинг. Мышцы не растут просто так, им нужно питание — белок. Что касается тренинга, то чем больше нагрузку вы дадите на мышцу, тем больше она будет расти, но только в случае обогащения ее белком.

2. Тренировка на увеличение массы – что в ней главное?

Главное много кушать. Кушать правильно. Мало, но часто. От природы я достаточно худощав, и каждый набранный килограмм давался мне с трудом – приходилось много и очень много есть, иначе рост останавливался.

3. Сколько раз в неделю, как долго, и как интенсивно ты занимаешься? Делаешь ли ты перерывы?

Занимаюсь обычно 3-4 раза неделю, в среднем по час-полтора. Перерыв делаю иногда месяц или даже два – зависит от тех целей, которые я перед собой ставил, да и от работы. Но он обязательно нужен, ведь после него прогресс только улучшается!

4. Как ты работаешь на рельеф? Это диета или тренировки?

Над рельефом никогда специально не работал – просто от природы всегда и так был худым. Конечно, довольно часто делаю интенсивные упражнения на пресс. Но, в общем, каких-то специальных тренировок на рельеф не делаю.

5. В чем секрет идеального пресса? Генетика или тренировки?

Как я уже сказал выше, тренировки, но и главное желание. Без него никуда. Мне кажется, что при очень большом желании можно добиться хорошего результата не зависимо от того, какая изначально была генетика.

6. Сколько раз в день ты ешь? Расскажи о своем меню?

  • Завтрак: творог 400 г. с сиропом или яичница из четырех яиц.
  • Второй завтрак: 200 г. овсяной каши на молоке.
  • Обед: бедро куриное — 2-3 куска, фасоль 300 г. или горошек 200 г. Иногда рис.
  • Полдник: Салат из зелени и креветок, или обжаренный лосось. Иногда и то, и другое.
  • Ужин: Спагетти с мясом, или сыром. Может быть пицца.

Никогда себе не отказываю в сладком, если хочется, то ем.

7. Работает ли спортивное питание, какое бы ты рекомендовал для роста мышц?

Принимаю протеин до и после тренировки, утром  — как вместо завтрака, так и дополнительно. Кроме того, во время или до тренировки — энергетические смеси, которые предают дополнительные силы при тренировке.

8. Ошибки тренинга, которые ты бы не повторил, если бы начал снова качаться?

Я бы начал заниматься с тренером с самого начала. Конечно, сейчас я занимаюсь сам, и делаю мало ошибок, но я всему учился у тренера. Хорошо, что мне попался настоящий профессионал! А вообще, техника упражнений очень важна.

9. Три мифа о тренинге, в которые нельзя верить.

Почему-то все считают, что если ты ешь и пьешь спортивное питание (а тем более, если какую-нибудь дополнительную ерунду) — то все само вырастет. На самом деле – нет, и это лишь маленькая помощь — главное это тренировки и правильное питание.

10. Три главные рекомендации новичкам.

Не ленитесь – тренируйтесь всегда в полную силу, и не избегайте базовых упражнений. Не перетруждайтесь – не нужно тренироваться каждый день, восстановление очень важно. Кушайте – без белка мышцы просто не вырастут, да и энергия вам нужна.

***

Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.

Запись Александр: плюс 26 кг мышц! впервые появилась RestFit.

]]> http://spinproject.ru/aleksandr-plyus-26-kg-myshc/feed/ 0 Минус 30 кг за 3 месяца! http://spinproject.ru/minus-30-kg-za-3-mesyaca/ http://spinproject.ru/minus-30-kg-za-3-mesyaca/#comments Tue, 09 Jul 2013 12:14:56 +0000 djvan http://spinproject.ru/?p=715

Рассказ о том, как парню на фото удалось сбросить 30 килограммов всего за 3 месяца. Фотографии превращения, советы по питанию, программа тренировок. Возраст: 23 года Рост: 178 см Вес до\после: 110 кг \ 80 кг Три месяца назад Если честно, тогда я вовсе не считал себя толстым. Ну, подумаешь, футболки не очень хорошо сидят, пресс

Запись Минус 30 кг за 3 месяца! впервые появилась RestFit.

]]>

Рассказ о том, как парню на фото удалось сбросить 30 килограммов всего за 3 месяца. Фотографии превращения, советы по питанию, программа тренировок.

  • Возраст: 23 года
  • Рост: 178 см
  • Вес до\после: 110 кг \ 80 кг
Три месяца назад

Если честно, тогда я вовсе не считал себя толстым. Ну, подумаешь, футболки не очень хорошо сидят, пресс потерялся, а на старых штанах молния не сходится… Как-то все незаметно было. В тот момент мой вес был 110 кг, я ел что хотел, и когда я хотел.

Мне часто приходится работать в ночные смены, и это сказывается на режиме жизни и манере питания. Практически каждый день я пил пиво и питался фастфудом, в выходные дни валялся на диване и смотрел телевизор (попивая любимое пиво).

Почему я захотел измениться?

Как-то я посмотрел на себя в зеркало и решил, что отражение мне не нравится. Нужно взяться за себя, перестать лениться, привести свое тело и разум в порядок. Я захотел вернуть прежнюю форму (когда-то в старшей школе я занимался борьбой и рестлингом).

Спустя три месяца мой вес снизился до 93 кг, за все это время я всего лишь дважды ел фастфуд, и один раз употреблял алкоголь (бутылка пива на вечеринке). На работу я всегда прихожу с заранее приготовленной едой и протеиновым порошком.

Новая жизнь

Однажды, очень неожиданно, прямо таки внезапно я почувствовал это, и буквально сказал себе — «чувак, посмотри, как ты изменился!». Все собралось в единую картинку, и я увидел, как подтянулся живот, как увеличилась грудь и бицепсы, как прорисовались вены.

Я понял, что живу абсолютно в другом ритме, и мне это нравится! Неожиданно я увидел жизнь во всем ее цвете, снова научился ставить перед собой цели и достигать их – я хотел измениться, и сделал это, я хотел повышения на работе – и я достиг его!

Первый месяц: тренировки

Понедельник (ноги и пресс)

  • приседания со штангой, 4х12-15
  • выпады с гантелями, 4х12-15
  • разгибание ног в тренажере сидя,  4х12-15
  • скручивания на пресс с фиксацией ног, 4х20-25
  • скручивания с фитболом, 4х20-25
  • подъем ног в висе, 4х20-25
  • кардионагрузки —  35 минут

Вторник (бицепс и трицепс)

  • подъем гантелей на бицепс сидя, 4х12-15
  • подъем гантелей на бицепс стоя, 4х12-15
  • французский жим на трицепс, 4х12-15
  • тяга блока на трицепс, 4х12-15
  • кардионагрузки – 35 минут

Среда (грудь и пресс)

  • жим штанги лежа, 4х12-15
  • разведение гантелей лежа, 4х12-15
  • разведение в тренажере, 4х12-15
  • подъем ног в висе, 4х20-25
  • скручивания, 4х20-25
  • боковые скручивания на фитболе, 4х20-25
  • кардионагрузки – 35 минут

Четверг (плечи и спина)

  • жим штанги стоя, 4х12-15
  • разведение гантелей в стороны, 4х12-15
  • разведение гантелей перед собой, 4х12-15
  • обратные разведения в тренажере, 4х12-15
  • тяга блока за голову, 4х12-15
  • подтягивания обратным хватом, 4х12-15
  • кардионагрузки – 35 минут

Пятница

  • кардионагрузки – 35 минут

Суббота и воскресенье – отдых.

Во всех упражнениях нагрузка 55% от максимума (максимальный вес, с которым вы можете сделать технически правильно всего 1 повтор упражнения).

Первый месяц: диета

Спортивное питание: жиросжигатель и витамины утром, предтренировочный комплекс до тренировки, жидкие BCAA во время тренировки, быстрые протеины после и в течение дня, медленные протеины на ночь.

Завтрак – овсянка, 5 яичных белков, 2 кусочка цельнозернового хлеба. Предобеденный снек: яблоко и чашка шпината. Обед: белая рыба с брокколи и рисом на пару. Послеобеденный снек: вареные креветки и шпинат. Ужин: грудка индейки и брокколи.

***

Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.

Запись Минус 30 кг за 3 месяца! впервые появилась RestFit.

]]> http://spinproject.ru/minus-30-kg-za-3-mesyaca/feed/ 0 Сколько воды нужно пить? http://spinproject.ru/skolko-vody-nuzhno-pit/ http://spinproject.ru/skolko-vody-nuzhno-pit/#comments Tue, 09 Jul 2013 12:03:38 +0000 djvan http://spinproject.ru/?p=712

Обязательно ли выпивать восемь стаканов чистой воды ежедневно, и возможна ли передозировка жидкости? Сколько воды действительно нужно организму? Сколько воды выпивать в день? Довольно часто можно услышать рекомендацию выпивать по 8 стаканов чистой воды ежедневно как дополнение к обычному рациону. Утверждается, что организм нуждается именно в чистой воде, и ни в коем случае не в

Запись Сколько воды нужно пить? впервые появилась RestFit.

]]>

Обязательно ли выпивать восемь стаканов чистой воды ежедневно, и возможна ли передозировка жидкости? Сколько воды действительно нужно организму?

Сколько воды выпивать в день?

Довольно часто можно услышать рекомендацию выпивать по 8 стаканов чистой воды ежедневно как дополнение к обычному рациону. Утверждается, что организм нуждается именно в чистой воде, и ни в коем случае не в чае, кофе, соке или других жидкостях.

На самом деле эта рекомендация появилась в 1945 от Food and Nutrition Board – считалось, что каждая потребленная калория требует 1 г воды. Учитывая, что средняя норма калорий около 2000, получается два литра воды в сутки, или те самые 8 стаканов в день.

Нужны ли 8 стаканов воды в день?

Интересно, но через 60 лет, в 2004 году National Academy of Sciences’s Institute of Medicine (правопреемник FNB) уточнил свою рекомендацию – во-первых, ввиду имелась не только чистая вода, но и любая другая жидкость, в том числе, потребляемая в составе продуктов питания(1).

Во-вторых, заявлялось, что суточная потребность в воде мужчин и женщин (3,7 и 2,7 литра воды соответственно) в большинстве случаев потребляется фруктами, едой, соками, кофе и другими напитками. Иначе говоря, те, кто выдумал эти 8 стаканов, сами опровергли эту рекомендацию.

Сколько воды нужно организму?

Хейнц Валтин, профессор Dartmouth Medical School, пристально изучал тему потребностей организма в воде, и пришел к выводу, что если вы не хотите пить, то и не нужно это насильно делать – организм и так отлично справится с поддержанием водного баланса(2).

Этот ученый показал, что нет никакой связи между дополнительным потреблением чистой воды и различными заболеваниями, улучшением функций почек и других частей организма. Кроме того, он выяснил, что излишнее потребление воды может быть даже опасным.

Нужно ли выпивать стакан воды перед едой?

Другая популярная рекомендация «диетологов» – выпивать стакан теплой воды перед едой. Дескать, это поможет вам съесть меньше и насытиться быстрее. Но, конечно же, это тоже неправда. Вода не содержит калорий, и вы никак не сможете ей наесться.

Вода никаким образом не может сжечь лишние килограммы или как либо повлиять на аппетит – и это подтверждено исследованиями. Конечно, если вы выпьете два литра воды перед едой, то вы наполните желудок и просто не сможете есть – но это довольно странная рекомендация.

Вода – смертельная доза

Известно несколько случаев смертей от передозировки обычной водой. В одном из них при употреблении наркотика экстази у человека пропало чувство насыщения водой, и он выпил ее слишком много. Причем, количество воды составляло всего лишь 6 литров(3).

Здоровые почки способны перерабатывать примерно 0,8-1 литра воды в час. Если вы при этом активно не потеете, то большие дозы потребляемой воды реально способны навредить организму – он начинает накачивать водой клетки, что им совсем не нужно.

Какова потребность в воде?

Как уже упоминалось, средняя суточная потребность составляет 3,7 л. воды  в день для мужчин и 2,7 л. для женщин, и удовлетворяется с обычной пищей. Но важно и то, что эта потребность может существенно варьироваться в зависимости от множества факторов и условий.

Вес тела, его температура, температура окружающей среды, эмоциональное состояние, стресс, физические упражнения – все это способно увеличить потоотделение, а значит и потребности организма в воде. Поэтому ссылаться на какие-то средние цифры просто нельзя.

Нужно ли дополнительно пить воду?

У организма есть один главный сигнал, показывающий, что телу нужна вода –чувство жажды. Если вы захотите пить – выпейте воду. Если вы не хотите пить – значит организму не нужна вода. Чувство жажды можно обмануть лишь с помощью наркотиков.

Ну а если вы все же считаете, что вам нужна дополнительная вода – обсудите эту тему со своим лечащим врачом. Не мучайте себя большими дозами чистой воды, и уж тем более не верьте в то, что одна вода может быть полезнее и важнее другой.

***

Рекомендация выпивать два литра чистой воды в день не имеет под собой доказательной базы и опровергнута организацией, давшей эту рекомендацию. В большинстве случаев только жажда сможет вам сказать, нужна вам дополнительная вода или нет.

Запись Сколько воды нужно пить? впервые появилась RestFit.

]]> http://spinproject.ru/skolko-vody-nuzhno-pit/feed/ 0 Можно ли есть на ночь? http://spinproject.ru/mozhno-li-est-na-noch/ http://spinproject.ru/mozhno-li-est-na-noch/#comments Tue, 09 Jul 2013 12:01:04 +0000 djvan http://spinproject.ru/?p=708

Почему рекомендация не есть после шести вечера — это миф? Вредны ли на самом деле вечерние углеводы, и за сколько часов до сна можно безопасно есть? Можно ли есть после шести? Вопрос «Можно ли есть на ночь, и не толстеть при этом?» равносилен вопросу «А можно ли налить стакан воды в банку, чтобы при этом

Запись Можно ли есть на ночь? впервые появилась RestFit.

]]>

Почему рекомендация не есть после шести вечера — это миф? Вредны ли на самом деле вечерние углеводы, и за сколько часов до сна можно безопасно есть?

Можно ли есть после шести?

Вопрос «Можно ли есть на ночь, и не толстеть при этом?» равносилен вопросу «А можно ли налить стакан воды в банку, чтобы при этом вода не вылилась?» — естественно, что ответ зависит от исходных условий и конкретных чисел и объемов.

Допустим, вы наливаете 300 мл в пустую литровую банку – все будет нормально, и вода не перельется. Но если в банке вода до краев, то даже 50 мл будут лишними. Может быть это и не очевидно, но с энергией и количеством потребляемых калорий все так же.

Сколько раз в день нужно есть?

Если с пищей вы потребляете больше энергии, чем тратите, и чем нужно организму, то вы будете толстеть – других вариантов просто нет.  Ни время приема лишних калорий, ни последовательность, ни даже продукты не так важны, как суммарное количество этих калорий.

Кроме того, даже частота приема пищи и размер порций не так важны, как многим кажется. На самом деле не существует серьезных исследований, показывающих точное количество приемов пищи за день или временной интервал между этими приемами.

Нужно ли есть каждые три часа?

Большинство «исследований» сравнивали 10-12 приемов пищи с 1-2 приемом, абсолютно не учитывая калорийность порции(2). Конечно, при таких условиях более частые приемы лучше – вы просто будете съедать меньше. Но, согласитесь, исследования странные.

В большинстве случаев трех-четырех разового питания в день более чем достаточно (опять же, если вы соблюдаете дневную норму калорийности). Даже тем, кто стремится набрать мышцы, не нужно есть каждые 3 часа – важно лишь набрать нужное количество протеина и калорий.

Продукты с отрицательной калорийностью

Женские сайты и форумы пестрят множеством статей и рекомендаций о волшебных продуктах с отрицательной калорийностью – но даже сама идея таких продуктов в корне противоречит законам физики. Продукт не может поглощать энергию сам по себе.

Но утверждается, что организм, дескать, сжигает больше калорий при переваривании продукта, чем в этом продукте имеется. Но никто и никогда не сможет измерить, сколько калорий тратится на переваривание среднего апельсина у среднего человека.

Можно ли есть углеводы вечером?

Исследование The Hebrew University of Jerusalem в 2011 году, проводившееся на 78 участниках и длившееся 6 месяцев, показало, что нет связи между потреблением углеводов на ночь и набором веса(1). Следили так же за уровнем гормонов и другими параметрами.

Естественно, это утверждение верно только в случае соблюдения дневной нормы калорийности. Как уже упоминалось, организму практически не важно, откуда поступает энергия – важно то, сколько ее. Съели ли вы 200 г углеводов из бурого риса или сахара – все равно.

Бурый рис, спаржа, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Двадцать самых полезных и правильных гарниров для роста мышц.

Диетический завтрак и ужин

Конечно, диетологи действительно советуют как можно больше калорий потреблять за завтраком – но это вовсе не значит, что калории утреннего торта не усвоятся, а вечернего – переработаются в жир. Это те же самые калории, и все общие правила будут для них работать.

Правда в том, что после плотного завтрака вы будете менее голодны в течение дня, и вам будет проще контролировать порции еды на обед и ужин. Если же вы голодны весь день, то за ужином вы просто наброситесь на еду и съедите существенно больше, чем нужно.

Можно ли есть на ночь?

Конечно, объедаться на ночь не стоит хотя бы по двум причинам: во-первых, с полным желудком сложнее спать, так как организм приостанавливает переваривание пищи во время сна; во-вторых, высокий уровень инсулина негативно сказывается на гормоне роста.

Учитывая то, что максимальный уровень гормона роста приходится на первые часы сна, любые углеводы или даже протеины перед сном, повысив уровень инсулина, существенно снизят выработку гормона для мышц. Вероятно, это актуально даже для казеина.

***

Вечерние углеводы ничем не отличаются от других углеводов, а есть можно и после шести вечера – главное, соблюдать суточную норму калорийности питания. Но, кроме этого, по ряду причин все-таки рекомендуется ужинать за два-три часа перед сном.

Запись Можно ли есть на ночь? впервые появилась RestFit.

]]> http://spinproject.ru/mozhno-li-est-na-noch/feed/ 0 От чего мы умираем? http://spinproject.ru/ot-chego-my-umiraem/ http://spinproject.ru/ot-chego-my-umiraem/#comments Tue, 09 Jul 2013 11:56:16 +0000 djvan http://spinproject.ru/?p=702

От чего чаще всего умирают россияне? Что влияет на длину нашей жизни, и от каких вредных привычек лучше избавиться, чтобы жить больше среднего. Средняя продолжительность жизни Согласно исследованиям Всемирного Банка, средний россиянин живет на 14 лет меньше европейца или американца, и на 16 лет – японца. Сейчас этот показатель составляет менее 66 лет – 58

Запись От чего мы умираем? впервые появилась RestFit.

]]>

От чего чаще всего умирают россияне? Что влияет на длину нашей жизни, и от каких вредных привычек лучше избавиться, чтобы жить больше среднего.

Средняя продолжительность жизни

Согласно исследованиям Всемирного Банка, средний россиянин живет на 14 лет меньше европейца или американца, и на 16 лет – японца. Сейчас этот показатель составляет менее 66 лет – 58 лет для мужчин и 72 года для женщин.

Интересно, но если отдельному человеку сложно повысить общее здоровье нации, то продлить свою собственную жизнь не так уж и сложно. Достаточно понимать, что наши сограждане делают «не так», в чем главные причины смерти, и избегать этих ошибок.

10 главных причин смерти в России
  1. Высокое артериальное давление – 36%
  2. Высокое содержание холестерина – 23%
  3. Курение – 17%
  4. Недостаточное потребление фруктов и овощей – 13%
  5. Высокий индекс массы тела (ожирение) – 12%
  6. Алкоголь – 12%
  7. Низкая физическая активность – 9%
  8. Загрязненность воздуха в городах – 1%
  9. Свинец – 1%
  10. Запрещенные наркотики – 1%
Ожирение и лишний вес

Интересно, но по соотношению полных женщин — 25% — Россия вполне сравнима с «нацией толстяков» — США, в которой их 29%. Согласно исследованиям, каждая четвертая женщина и каждый восьмой мужчина нашей страны страдает ожирением.

К тому же, последние несколько лет мы стабильно занимаем первое место среди Европейских стран по количеству толстяков, и более 50% нашего населения страдает ожирением. Причины две – неправильное питание и малоподвижный образ жизни.

Спортивная нация?

Для большинства наших сограждан спорт – это футбол по телевизору. По данным опроса 2002г., в России 81% мужчин и 86% женщин ведут малоподвижный образ жизни, и занимаются какой-либо физической активностью менее 20 минут в день.

Исходя из этих цифр, кстати, и получается волшебная цифра в 25 миллионов «спортсменов» России, озвученная Мутко. На самом деле, независимые исследования говорят, что фитнесом у нас занимается около 300 000 человек – менее 0,2% населения.

Двадцать советов для современных мужчин, помогающихоставаться молодыми не только душой, но и телом.

Русская кухня

Пищевой рацион в России характеризуется большим потреблением животных жиров и соли, тогда как потребление овощей и фруктов минимально. Как результат – большой процент диабетиков, людей с повышенным холестерином и болезнями сердца.

Число смертей от сердечно-сосудистых заболеваний в России составляет 994 на 100 тысяч человек, что является одним из самых высоких в мире. Для сравнения, в США и Европе он в три раза ниже, в Бразилии – в четыре раза.

Курение в России

Россия относится к странам с максимальными показателями распространенности курения среди мужчин в мире. У нас курит 65% мужского населения, и более 30% женского, что вдвое больше чем в США или Великобритании.

Считается, что каждый второй курильщик умирает из-за болезней, связанных с курением. Помните, что бросив курить вы повысите продолжительность и качество своей жизни. Если решитесь — на нашем форуме вы всегда найдете поддержку.

***

Несмотря на то, что средняя продолжительность жизни у мужчин в России – 58 лет, повысить ее для себя самого не так уж и сложно. Нужно начать с того, чтобы избавится от вредных привычек, правильно питаться и хотя бы раз в неделю заниматься спортом.

Запись От чего мы умираем? впервые появилась RestFit.

]]> http://spinproject.ru/ot-chego-my-umiraem/feed/ 0 Вечно молодой http://spinproject.ru/vechno-molodojj/ http://spinproject.ru/vechno-molodojj/#comments Tue, 09 Jul 2013 11:53:24 +0000 djvan http://spinproject.ru/?p=697

Двадцать советов для современных мужчин, помогающих оставаться молодыми не только душой, но и телом. Как начать бой со старостью прямо сейчас? Мелатонин, или гормон сна, способен замедлить старение клеток, что является критичным для сохранения молодости. Именно этот препарат принимала героиня Ким Кэтрол в последней экранизации телехита «Секс в большом городе». Как жить дольше? Согласно исследованиям,

Запись Вечно молодой впервые появилась RestFit.

]]>

Двадцать советов для современных мужчин, помогающих оставаться молодыми не только душой, но и телом. Как начать бой со старостью прямо сейчас?

Мелатонин, или гормон сна, способен замедлить старение клеток, что является критичным для сохранения молодости. Именно этот препарат принимала героиня Ким Кэтрол в последней экранизации телехита «Секс в большом городе».

Как жить дольше?

Согласно исследованиям, россияне живут на 14 лет меньше европейцев или американцев, и на 16 лет – японцев. Средняя продолжительность жизни в России составляет менее 66 лет – 58 лет для мужчин и 72 года для женщин.

Среди основных десяти причин, влияющих на продолжительность жизни, можно встретить как вредные привычки, так и проблемы с лишним весом и сопутствующие им гипертонию и высокий уровень холестерина.

Как выглядеть моложе?

Мускулистая и подтянутая фигура несомненно делают мужчину моложе. Кроме того, физические нагрузки и силовые тренировки, изменяющие гормональный уровень организма, действительно заставляют клетки обновляться быстрее.

Не говоря уже о том, что физические нагрузки положительно влияют на либидо, потенцию и сексуальную активность, которая, в свою очередь, так же помогает чувствовать себя намного моложе своих лет.

Запись Вечно молодой впервые появилась RestFit.

]]> http://spinproject.ru/vechno-molodojj/feed/ 0 Витамин С http://spinproject.ru/vitamin-s-2/ http://spinproject.ru/vitamin-s-2/#comments Tue, 09 Jul 2013 11:49:09 +0000 djvan http://spinproject.ru/?p=695

Чем полезен витамин С для мышц и занятий спортом, как он влияет на повышение иммунитета, и может ли он побороть простуду? Все об аскорбиновой кислоте. Повышение иммунитета витамином С Упрощая, можно сказать, что от витамина С зависит прочность клеточных мембран и их способность сопротивляться повреждающим факторам. Прием больших доз аскорбиновой кислоты делает клетки «непроницаемыми» для

Запись Витамин С впервые появилась RestFit.

]]>

Чем полезен витамин С для мышц и занятий спортом, как он влияет на повышение иммунитета, и может ли он побороть простуду? Все об аскорбиновой кислоте.

Повышение иммунитета витамином С

Упрощая, можно сказать, что от витамина С зависит прочность клеточных мембран и их способность сопротивляться повреждающим факторам. Прием больших доз аскорбиновой кислоты делает клетки «непроницаемыми» для вирусов.

Кроме болезнетворных вирусов, укрепление сосудистых стенок затрудняет проникновение в клетку холестерина, снижая риск развития атеросклеротического процесса. Помимо этого, сам витамин С влияет на синтез холестерина в организме.

Витамин С и спорт

При дефиците витамина С падает усвояемость белка, что влечет к увеличению потребности организма в нем. Кроме того, это тормозит синтез коллагена, что сказывается на повышении ломкости сосудов и ухудшении состояния кожи.

Аскорбиновая кислота необходима для протекания энергетических процессов в мышцах и для синтеза глюкозы в гликоген, являющийся главным источником энергии при физических нагрузках и повседневной деятельности.

Потребность в витамине С

С классической точки зрения, суточная норма витамина С для мужчин составляет 90 мг, для женщин – 75 мг; максимальная дневная доза – 2000 мг. Важно отметить, что передозировка возможна лишь при приеме 12000 мг на килограмм веса.

Кроме того, многие авторы утверждают, что для профилактики онкологических заболеваний необходимо употреблять 3000 мг витамина С в день, а дозы не менее 10000 мг в день способны  лечить болезни простудного или воспалительного характера.

Содержание витамина С в продуктах

Больше всего витамина С содержится в шиповнике, черной смородине, зеленой петрушке и шпинате. Но, в любом случае, овощи и фрукты способны лишь восполнить минимальную потребность в этом витамине, но не оказывать лечебный эффект.

Кроме того, многие фрукты, например яблоки, содержат аскорбиназу – фермент, разрушающий аскорбиновую кислоту. Другими словами, получить витамин С из свежего яблока просто невозможно, а для нейтрализации аскорбиназы это яблоко нужно сварить.

Передозировка витамина С

Как уже упоминалось, опасными считаются дозы порядка 12 г аскорбиновой кислоты на килограмм веса. Для среднего человека это более 840 г витамина С в день – потребить с пищей или в таблетках такое количество просто невозможно.

Витамин С является водорастворимым и не может накапливаться в организме, так как его излишки удаляются с мочой. Другими словами, передозировка, хотя теоретически и возможна, практически абсолютно не достижима.

***

Витамин С является одним из самых простых и доступных антиоксидантов – веществ, которые замедляют процесс старения. Кроме того, витамин С чрезвычайно важен для синтеза белка и обеспечения прочности сосудов.

Запись Витамин С впервые появилась RestFit.

]]> http://spinproject.ru/vitamin-s-2/feed/ 0 Рыбий жир http://spinproject.ru/rybijj-zhir/ http://spinproject.ru/rybijj-zhir/#comments Tue, 09 Jul 2013 11:42:58 +0000 djvan http://spinproject.ru/?p=686

Какова суточная потребность организма в рыбьем жире и омега-3 жирных кислотах? Почему не нужно покупать добавки, и как покрыть эту потребность рыбой? Чем отличаются омега-3 кислоты и рыбий жир? Рыбий жир — вещество, содержащее витамины A и D, а так же полиненасыщенные жирные омега-3 кислоты: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA). Большая часть действия рыбьего жира

Запись Рыбий жир впервые появилась RestFit.

]]>

Какова суточная потребность организма в рыбьем жире и омега-3 жирных кислотах? Почему не нужно покупать добавки, и как покрыть эту потребность рыбой?

Чем отличаются омега-3 кислоты и рыбий жир?

Рыбий жир — вещество, содержащее витамины A и D, а так же полиненасыщенные жирные омега-3 кислоты: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA). Большая часть действия рыбьего жира обусловлена именно этими EPA и DHA.

Рыбий жир считается оптимальной формой омега-3 жирных кислот, так как входящие в его состав кислоты усваиваются лучше всего(1). Растительные источники омега-3 содержат менее эффективную линолевую кислоту (ALA), и усваиваются несколько хуже.

Польза рыбьего жира

Омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы организма (в том числе, восстановление мышц), снижают уровень стрессового гормона кортизола, улучшают состояние кожи и нормализуют артериальное давление через уменьшение вязкости крови (1).

Все это делает рыбий жир важнейшим продуктом для тех, кто работает на мышцы, или хочет избавиться от лишнего веса. Нужно так же отметить, что в отсутствии омега-3 кислот обменные процессы организма нарушаются, что влечет к набору лишнего жира.

Суточная норма омега-3

Согласно American Heart Association, минимальная норма потребления омега-3 кислот, подразумевая EPA и DHA, составляет 250 мг, оптимальная доза – 1 грамм в сутки, безопасная суточная доза – 7-8 грамм(2). Для ALA цифра будет несколько выше.

Максимальные дозы не определены, но, по большей части, они зависят от источника омега-3. Например, хищная рыба, содержащая много омега-3, содержит токсины, а иногда и ртуть. Употребление большого количества такой рыбы в пищу опасно.

Сколько омега-3 содержится в рыбе?

Далее указано содержание омега-3 кислот (EPA и DHA) в 100 граммах различной рыбы. Сельдь, сардины: 1,5-2,3 г; скумбрия: 1,2-1,9 г; семга: 1,3-2,2 г; палтус: 0,8-1,4 г; тунец: 0,3-1,3 г; консервированный тунец: 0,2-0,3 г; треска: 0,2-0,3 г(2).

Вся остальная рыба содержит в несколько раз меньше омега-3. Что касается других источников, то в одном курином яйце содержится 0,2 г кислот, а в 100 г красного мяса – всего 0,04 г. Напомним, что рекомендованная суточная норма омега-3 – один грамм.

Льняное масло и омега-3

С одной стороны, льняное масло действительно содержит омега-3 кислоты в виде линолевой (ALA) кислоты: в столовой ложке масла содержится примерно 8 граммов омега-3 кислот, 2 грамма омега-6, и 3 грамма омега-9 жирных кислот.

С другой стороны, при окислении омега-3 превращаются в токсичные вещества, способные отравлять организм. Даже находясь в холодильнике, льняное масло быстро становится опасным, и именно поэтому в ряде европейских стран его продажа запрещена.

Где купить рыбий жир в капсулах?

Согласно отечественному законодательству, рыбий жир не является лекарственным средством, и не регламентируется нормами. Содержание омега-3 жирных кислот в аптечных препаратах чрезвычайно низко, а стоимость таких БАДов неоправданно велика.

Например, в одном из видов аптечного рыбьего жира содержится 0,1 грамма омега-3 кислот на капсулу. Получается, что дневная норма – 10 капсул, или почти вся упаковка. Инструкция же рекомендует всего 2 капсулы в день(4), видимо, чтобы не пугать количеством.

Лучший источник омега-3

Учитывая стоимость аптечных добавок и низкое содержание омега-3 в них, FitSeven рекомендует употреблять по 100 граммов жирной рыбы (семги или форели) 4-5 раз в неделю. Это количество покроет необходимую норму, а обойдется существенно дешевле.

Кроме того, что семга богата омега-3 жирными кислотами, эта рыба содержит большое количество белка с высоким показателем усвояемости: в 100 граммах семги или форели содержится до 27 граммов протеина – это больше, чем в мясе или курице.

***

Чрезвычайно важные и полезные омега-3 кислоты проще всего получать из жирной рыбы: достаточно съедать 400-500 граммов семги или форели в неделю. Аптечные препараты дороги, и в большинстве своем содержат незначительные дозы омега-3.

Запись Рыбий жир впервые появилась RestFit.

]]> http://spinproject.ru/rybijj-zhir/feed/ 0 Слава яйцам! http://spinproject.ru/slava-yajjcam/ http://spinproject.ru/slava-yajjcam/#comments Tue, 09 Jul 2013 11:39:46 +0000 djvan http://spinproject.ru/?p=681

Вчем заключается польза куриных яиц, сколько в них протеинов, витаминов и полезных веществ? Сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья? Сколько яиц можно съедать в день? Многие считают, что, несмотря на всю пользу яиц, строго не рекомендуется съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в крови, что, в свою

Запись Слава яйцам! впервые появилась RestFit.

]]>

Вчем заключается польза куриных яиц, сколько в них протеинов, витаминов и полезных веществ? Сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья?

Сколько яиц можно съедать в день?

Многие считают, что, несмотря на всю пользу яиц, строго не рекомендуется съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, приведет к сердечнососудистым заболеваниям.

Истоки этого мифа понятны – каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и 5 г жиров. Но все не так просто, и потребление яиц не связано с уровнем холестерина в крови, сколько бы этих самых яиц вы не съедали.

Холестерин – польза или вред?

Начнем с того, что печень человека производит в несколько раз больше холестерина, чем можно съесть с десятком яиц. Холестерин необходим организму для поддержания иммунных функций и для выработки ряда гормонов (например, тестостерона).

Но все это так называемый «хороший» холестерин. «Плохой» холестерин повышается при потреблении чрезмерно жирных, богатых легкоусвояемыми углеводами продуктов с низким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Что полезнее – белок или  желток?

Второй миф о яйцах – что белок, дескать, полезен, а желток – вреден, ведь в белке холестерина нет, а в желтке – есть. Как уже говорилось, не нужно бояться холестерина из яиц, лучше задуматься о составе других продуктов, например, колбасы.

На самом деле, в желтке содержатся витамин A, витамин D и витамин E, кроме того, он богат полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3 жирными кислотами), например, линолевой кислотой. Помните, что в яичном белке этих веществ нет.

Что такое Омега-3 по­линенасыщенные жирные кислоты, и чем полезен рыбий жир?

Состав и калорийность яиц

Одно крупное яйцо весом 50 г, сваренное вкрутую, содержит 78 калорий, 5 г жира (из которых 1.6 г – полиненасыщенные жирные кислоты), 0.6 г углеводов и 6 г протеина. Кроме того, в таком яйце содержится 3% дневной нормы кальция и 3% дневной нормы железа.

Белок яиц состоит из следующих аминокислот: глютаминовая кислота (1,6% состава яйца), аспарагиновая кислота (1,3%), лейцин (1%), серин (0,9%), лизин (0,9%), изолейцин (0,7%), треонин (0,6%). Важно отметить, что яичный протеин усваивается практически полностью.

Как есть яйца – сырыми или вареными?

Третий миф о яйцах – то, что лучше всего выпивать их сырыми. Опять же, это утверждение легко опровергается. Начнем с того, что сырой яичный белок намного хуже усваивается и перегружает желудок, кроме того, появляется опасность заболеть сальмонеллезом.

Лучше подвергать яйца термической обработке, жарить их или варить. Помните, что перед приготовлением яйца нужно обязательно промывать его в горячей воде – это создаст дополнительную защиту от микроорганизмов.

***

Благодаря уникальному содержанию протеинов и полезных жиров, яйца по праву могут считаться одними из самых полезных продуктов. Многие мифы о вреде яиц не имеют под собой доказательной базы, и являются простыми заблуждениями.

Запись Слава яйцам! впервые появилась RestFit.

]]> http://spinproject.ru/slava-yajjcam/feed/ 0